座ったままできる下半身の筋トレ

腰痛（腰椎間板ヘルニア）、膝痛＆超運動不足と、無闇矢鱈と運動できない状態にあるワタクシが、フルマラソン出場を目指す無謀な取り組み。

まずやらなきゃいけないことは、『ジョギングできる状態にたどり着く』ことです＾＾；必要なのはもうリハビリな気がしてきました・・・。

現状走れないこともないのですが、一日走りまわるだけで膝に痛みが起きますので、ちょっと得策じゃないかなぁと。

とりあえずなにかはじめよう！と、現在ウォーキング5kmを始めてみましたが、やったりや無かったりで、習慣にするに至っていません。（1週間で3回・・・。）

普段デスクワークが多いので座ってできるトレーニングはないかな？とおもって検索してみました。

レッグ・エクステンション（ピラミッド）

1. 椅子に姿勢よく座る。
2. 2秒かけて片方の膝を伸ばしながら下腿部をもちあげる。（脚が床と平行になるくらいまで）
3. 4秒かけておろす。
4. ②、③を片脚で5回おこなう。
5. 反対側の脚で②、③を5回おこなう。
6. ②、③を片脚で4回おこなう。
7. 反対側の脚で②、③を4回おこなう。
8. ②、③を片脚で3回おこなう。
9. 反対側の脚で②、③を3回おこなう。

レッグ・カール（30ホールド）

1. 椅子に姿勢よく座る。
2. 椅子の脚にかかとを押し付け、ももの裏側に力をいれる。
3. ②の姿勢を30秒間続ける。

ヒップ・アダクション（30ホールド）

1. 椅子に姿勢よく座る。
2. 両膝の間に本などを挟み、左右から押し続ける。
3. ②の姿勢を30秒間続ける。

http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-480.html

"姿勢よく座る"ってのが結構ポイントだったりしますよね。姿勢よく胸を自然にはっているだけでも痩せてる人は筋肉がついたりします。トレーニングの最中以外でも姿勢には注意して生活できるといいですね。

上記の下半身のトレーニング、ぼちぼちやって行きます。

アマチュアフルマラソンランナーの平均タイムとは

普段運動をしない私だが、実はいつかフルマラソンに出たいな～と思っている。
今年2011年で29歳を迎える私。マラソンに挑戦するなら、早く準備をしていかなければ、ならないと思っている。が、具体的に何からするべきか…。

話は変わるが、身内が要介護状態になったことがあり、家族で介護していたため私も少なからず介助を経験している。その家人は脳卒中で倒れること3回。齢80を超えていた。リハビリを家庭にて行っていたが、元々マメな性格ではなかった家人は、毎日継続的にリハビリを行うといったことができなかった。そもそも衰えていく体にたいして、筋トレで立ち向かおうというのだから、その苦労たるや・・・と思う。ただ、要は気の持ちよう次第ではあるが。

私も同じようなところがある。体質的にも性格的にも似たところがあるし、将来的に脳卒中になるかもしれない。同じように、リハビリを自主的にできないかもしれない。フルマラソンに出場するというのは、本当の目的ではなく、具体的なゴールを作ることによって、筋トレの習慣を身につけ、元気で死を迎えることができるようにした方がいいのではないか、ということを考えてのことなのだ。

特に長生きはしたいと思わないが、死ぬ時まで元気でいたい、身の回りのことは自分でできる状態でいたい、と強く思う。

さて、本題のフルマラソン出場に値する身体能力とはどんなものだろうか。

例えば東京マラソンの場合は、7時間の時間制限があり、走って歩いてを繰り返していれば完走は可能なようだ。だが、それでは面白く無いので、最後まで走りきってみたい。フルマラソンはアマチュアの場合、平均タイムはどのくらいだろうか。

東京マラソン

• 男性平均タイム：4:37:16
• 女性平均タイム：5:06:22
• 男女平均タイム：4:43:45

http://q.hatena.ne.jp/1196124134

JAL HONOLULU MARATHON　目標タイムを持とう！
2002 北海道マラソン記録

ホノルルマラソンでは5時間台が平均だし、北海道マラソンでは、3時間台が平均。かなり差があるが、初心者としては4時間を切れたら大したものだろうか。
こんなサイトもあった。 マラソンレースシミュレーター　10kmレースからフルマラソンまで。ペースを計算

5時間走りっぱなしって、本当に走れるのか？？と不安になりつつも、
まずは、10kmくらいを歩くことから始めてみようと思う。果たして本当にフルマラソン完走できる日は来るのか？？

続きます。