2011年10月4日火曜日

座ったままできる下半身の筋トレ

腰痛(腰椎間板ヘルニア)、膝痛&超運動不足と、無闇矢鱈と運動できない状態にあるワタクシが、フルマラソン出場を目指す無謀な取り組み。

まずやらなきゃいけないことは、『ジョギングできる状態にたどり着く』ことです^^;必要なのはもうリハビリな気がしてきました・・・。

現状走れないこともないのですが、一日走りまわるだけで膝に痛みが起きますので、ちょっと得策じゃないかなぁと。

とりあえずなにかはじめよう!と、現在ウォーキング5kmを始めてみましたが、やったりや無かったりで、習慣にするに至っていません。(1週間で3回・・・。)

普段デスクワークが多いので座ってできるトレーニングはないかな?とおもって検索してみました。

レッグ・エクステンション(ピラミッド)

  1. 椅子に姿勢よく座る。
  2. 2秒かけて片方の膝を伸ばしながら下腿部をもちあげる。(脚が床と平行になるくらいまで)
  3. 4秒かけておろす。
  4. ②、③を片脚で5回おこなう。
  5. 反対側の脚で②、③を5回おこなう。
  6. ②、③を片脚で4回おこなう。
  7. 反対側の脚で②、③を4回おこなう。
  8. ②、③を片脚で3回おこなう。
  9. 反対側の脚で②、③を3回おこなう。

レッグ・カール(30ホールド)

  1. 椅子に姿勢よく座る。
  2. 椅子の脚にかかとを押し付け、ももの裏側に力をいれる。
  3. ②の姿勢を30秒間続ける。

ヒップ・アダクション(30ホールド)

  1. 椅子に姿勢よく座る。
  2. 両膝の間に本などを挟み、左右から押し続ける。
  3. ②の姿勢を30秒間続ける。

http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-480.html

"姿勢よく座る"ってのが結構ポイントだったりしますよね。姿勢よく胸を自然にはっているだけでも痩せてる人は筋肉がついたりします。トレーニングの最中以外でも姿勢には注意して生活できるといいですね。

上記の下半身のトレーニング、ぼちぼちやって行きます。